'Fada das Bundas' ensina caminho para glúteos mais fortes e definidos

Para ter glúteos fortes e bem desenvolvidos, a lógica não é muito diferente do que para ter qualquer outro grupamento muscular definido, como peitoral, costas, braços, pernas e core. Isso envolve trabalho duro na academia e fora dela, com alimentação e descanso adequados.

Mas existem alguns caminhos das pedras para seguir na hora de treinar o bumbum. É o que garante a treinadora Carol Vaz, também conhecida como "Fada das Bundas". Com mais de 4 milhões de seguidores em sua conta do Instagram, a personal é uma "especialista em glúteos" e coordena os treinos de famosas, como Jojo Todynho e Mel Maia.

Relacionadas

Glúteos: entenda suas funções, variações de tamanho e principais problemas

'Fraquinho', ele viralizou no TikTok erguendo barras pesadas; como pode?

'Vovó Fitness' come 150 ovos por mês; por que hábito é comum entre atletas?

Carol ficou famosa ao postar vídeos em que aparece incentivando as suas alunas de forma intensa para não desistirem do treino. "A gente usa o treino aqui na DNA [academia onde dá aulas no Rio de Janeiro], e eu acredito muito nisso, que é através da superação do treino, das dificuldades do treino que as mulheres ficam mais fortes mentalmente", enfatiza.

Segundo ela, o treino para glúteos fortes e bem desenvolvidos não tem a ver apenas com uma série de exercícios. O principal foco da sua metodologia consiste em um treino global, que envolve não apenas a parte física, mas principalmente a mental, com o desenvolvimento da capacidade de superação da dor e do desconforto naturais do exercício.

"O treino em si é a superação daquele desconforto muscular. Superar aquilo mentalmente torna a mulher mais forte. Todas elas treinam o corpo todo e nenhuma fica sem academia, todo mundo treina tudo aqui. Inclusive fazem cardio também para ficarem mais saudáveis mentalmente, primeiramente, e também do corpo", completa.

Sobre a técnica da "Fada das Bundas"

Para ganhar a fama de "Fada das Bundas", Carol desenvolveu a própria técnica. "O objetivo era dar resultado de verdade para as mulheres 'normais' e sem machucar, sem criar de qualquer tipo de lesão, respeitando a individualidade biológica delas", explica.

Ela criou exercícios e inclusive ajudou no desenvolvimento de aparelhos específicos para a DNA. Além disso, criou um método em que divide os glúteos em quadrantes, o que facilita um treino todo focado e com ênfase na parte do bumbum que a aluna mais precisa desenvolver.

O glúteo fica dividido em quatro porções. A seguir, Carol indica um exercício para cada uma das regiões feito com a caneleira, permitindo que o exercício possa ser feito em qualquer lugar, inclusive em casa (de preferência sempre com acompanhamento profissional, ok?).

1. Topo do bumbum

É a parte superior dos glúteos, tendo como foco dois músculos da região: o glúteo médio e o glúteo mínimo. Essa porção, quando bem treinada, é a que dá o visual de bumbum empinado. Carol indica como um ótimo exercício para essa região a elevação da perna estendida.

• Como fazer?

Com a caneleira em uma das pernas, fique na posição de quatro apoios, com cotovelos e joelhos apoiados no chão. Estique a perna com a caneleira para cima e, mantendo-a estendida, faça um movimento de contração da parte superior do glúteo, movendo a perna para cima e para baixo. Lembre-se de manter o tronco estável. Execute as repetições e realize o movimento do outro lado.

2. Bola principal

A bola principal é a maior porção do glúteo, representando a parte com a qual sentamos. Ela é a que dá maior volume à região. Segundo Carol, um ótimo exercício para esta porção do bumbum é o coice.

• Como fazer?

Na posição de quatro apoios, mantenha a caneleira fixa em uma das pernas. O movimento é similar ao anterior, mas envolve uma amplitude maior: estique a perna da caneleira para cima e para trás, como se desse um coice, e retorne à posição inicial. Lembre-se de manter o tronco estável. Execute as repetições e realize o movimento do outro lado.

3. Porção lateral

Também é conhecida popularmente como culote. Essa porção lateral, quando bem treinada, aumenta o visual de quadril mais largo. Carol indica para essa porção a elevação de lado com a perna estendida.

• Como fazer?

Mantenha a caneleira fixa e deite-se de lado, apoiando toda a parte lateral do corpo e o cotovelo mais próximo ao solo no chão. A perna com a caneleira deverá ser movida para cima sem dobrar, sempre estendida. Lembre-se de manter o tronco estável. Execute as repetições e realize o movimento do outro lado.

4. Base dos glúteos

É a parte inferior do bumbum. Carol indica como exercício para essa porção a extensão de lado. Segundo a treinadora, um erro comum é a pessoa primeiro abrir a perna e depois "chutar". O ideal é fazer um movimento contínuo de chute lateral.

• Como fazer?

Mantenha a caneleira fixa em uma das pernas e deite-se de lado, apoiando toda a parte lateral do corpo e o cotovelo mais próximo ao solo no chão. O movimento é como o do coice, mas a perna é estendida lateralmente. No retorno, o joelho deve ficar próximo ao abdome. Lembre-se de manter o tronco estável. Execute as repetições e realize o movimento do outro lado.

Outras dicas importantes para evoluir a região dos glúteos

Carol explica que o treino não é focado apenas nos glúteos. "Sejam as avançadas ou as iniciantes, todas elas treinam o corpo todo e cada uma faz o melhor que pode por si e respeitando suas restrições e individualidade biológica", enfatiza.

Ou seja, mesmo que o seu objetivo principal seja desenvolver mais os glúteos, abrir mão de treinar adequadamente todos outros grupamentos musculares é um erro. Inclua em sua rotina exercícios para os músculos das pernas e também para grupamentos superiores, que envolvem peitoral, ombros, costas e braços.

Além disso, fazer exercícios aeróbicos é parte fundamental do processo. Isso inclui corrida e até mesmo o uso de aparelhos comuns na academia, como bicicleta, escada e elíptico. "

O cardio é vida! Muito além do resultado estético, tem a ver com estar condicionada para viver, para passar o dia melhor, para ter mais gás para viver e para trabalhar melhor", diz Carol.

Ela recomenda também um maior cuidado com a execução de cada exercício, priorizando o movimento adequado a altas cargas. "Tem gente que bota muita carga, mas com técnica ruim, e acaba sentindo dor onde não tem que sentir, além de ter um resultado baixo", enfatiza.

Por fim, a treinadora dá uma dica sobre a realização dos exercícios, indicando uma maior atenção com o calcanhar. "Tem que fazer uma pressão empurrando pelo calcanhar. Seja com caneleira ou com cabo, você tem que hiperestender o joelho no final para ter o pico de contração e conseguir apertar a bunda de verdade. Essa é a base para o sucesso ter resultado", finaliza.